شهریار نیوز:
به گزارش خبرگزاری ایمنا، کافئین به‌عنوان یکی از پرمصرف‌ترین مواد محرک در جهان شناخته می‌شود و نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی دارد. این ماده طبیعی در قهوه، چای، شکلات و بسیاری از نوشیدنی‌ها و مکمل‌های انرژی‌زا وجود دارد. امروزه کافئین به دلیل اثرات فیزیولوژیکی و روانی بسیار در میان ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای محبوب شده است. کافئین بر جنبه‌های مختلف عملکرد ورزشی اثر می‌گذارد، به عنوان نمونه مصرف این ماده طبیعی منجر به افزایش استقامت، بهبود تمرکز ذهنی، کاهش احساس خستگی و تقویت قدرت و سرعت می‌شود. تحریک سیستم عصبی مرکزی، افزایش تجزیه چربی‌ها برای تأمین انرژی و بهبود استفاده از گلوکز توسط عضلات نمونه‌هایی از مکانیسم‌های اصلی تأثیرگذاری کافئین بر بدن هستند، این مکانیسم‌ها موجب می‌شود ورزشکاران در شرایط فیزیکی و روانی بهتری قرار بگیرند و عملکرد مؤثرتر و بهتری در تمرینات و مسابقات داشته باشند.
مزایای مصرف کافئین برای ورزشکاران
مهمترین دلیل مصرف کافئین توسط ورزشکاران تأثیر مثبت آن بر کاهش خستگی و افزایش انرژی است، این اثرگذاری به دلیل توانایی کافئین در مسدودسازی گیرنده‌های آدنوزین در مغز است. آدنوزین ماده‌ای است که با افزایش احساس خستگی و کاهش سطح هوشیاری ارتباط دارد. هنگامی که این گیرنده‌ها مسدود می‌شود مغز احساس خستگی کمتری می‌کند و این‌گونه ورزشکار می‌تواند فعالیت ورزشی خود را با شدت و مدت زمان بیشتر ادامه دهد. این ویژگی مهم کافئین برای ورزش‌های استقامتی همچون دویدن طولانی مدت، دوچرخه سواری و شنا مؤثر است.
این ماده طبیعی در ورزش‌های کوتاه مدت و شدید نیز تأثیر قابل توجهی دارد. مصرف کافئین موجب تقویت انقباض عضلات و بهبود عملکرد ورزشکاران در فعالیت‌هایی همچون وزنه‌برداری و پرش می‌شود. این تأثیر به دلیل تحریک سیستم عصبی مرکزی و افزایش ترشح هورمون‌هایی همچون آدرنالین در بدن است.
یکی از تأثیرات مهم کافئین بهبود هماهنگی حرکتی و تمرکز ذهنی ورزشکاران است که عامل مهمی برای موفقیت ورزشی است. از سوی دیگر مصرف کافئین موجب افزایش استفاده از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی می‌شود. هنگام انجام ورزش‌های استقامتی بدن از گلیکوژن به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند، با کاهش این ذخایر عملکرد ورزشی نیز افت می‌کند، در این هنگام کافئین با تجزیه چربی‌ها و افزایش دسترسی به اسیدهای چرب آزاد منجر به حفظ ذخایر گلیکوژن می‌شود و در نتیجه استقامت ورزشکاران افزایش پیدا می‌کند.
کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری از دیگر تأثیرات مهم کافئین برای ورزشکاران است. مصرف این ماده طبیعی قبل یا بعد از ورزش درد عضلانی ناشی از تمرینات شدید را کاهش می‌دهد و به بدن کمک می‌کند تا سریع‌تر به حالت طبیعی برگردد. این اثر مهم نیز به دلیل خاصیت ضد التهابی و مسکن کافئین است.
عوارض جانبی و محدودیت‌های مصرف کافئین
همانطور که گفته شد مصرف کافئین مزیت‌های بسیاری برای عملکرد ورزشی دارد، اما نکته حائز اهمیت دقت و آگاهی در استفاده از کافئین است، چراکه مصرف بیش از حد آن موجب پیامدها و عوارض ناخوشایندی همچون اضطراب، تپش قلب، بی خوابی و مشکلات گوارشی می‌شود. ورزشکاران باید قبل از مصرف این ماده با توجه به وزن بدن، نوع تمرین و شرایط فیزیولوژیکی مقدار مناسب کافئین را برای خود تعیین کنند.
کافئین دارای اثر ادرار آور کمی است، به همین دلیل باید هنگام مصرف کافئین دریافت مایعات بدن زیاد شود. از سوی دیگر کافئین اعتیادآور است و ترک آن منجر به اضطراب، سردرد و افسردگی می‌شود. کافئین بر خواب افراد سالم تأثیر نمی‌گذارد، اما افرادی که مشکل خواب دارند باید از مصرف این ماده پرهیز کنند. همچنین افراد مسن، کودکان و نوجوانان، بانوان باردار، افراد عصبی و دارای فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی نیز باید مصرف کافئین را قطع کنند.
یکی از نکات مهم در مصرف کافئین رعایت میزان استفاده از این ماده طبیعی است. کافئین در دوز بالا معجزه‌گری برای کاهش وزن نیست. با وجود اینکه اثرات بالقوه‌ای روی کاهش وزن دارد، اما همه این اثرات ناچیز و در حقیقت بی اهیمت است. کافئین هرگز جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم نیست. کافئین در بدنسازی و کالری سوزی به دلیل توانایی در تحریک سیستم عصبی مرکزی می‌تواند متابولیسم را تا ۱۱٪ و چربی سوزی را تا ۱۳٪ افزایش دهد.
میزان مجاز مصرف کافئین
مصرف ۳۰۰ میلی گرم کافئین در روز مجاز است و مصرف کافئین تا اندازه مجاز منجر می‌شود روزانه ۷۹ کالری بیشتر سوزانده شود. وزارت بهداشت ایالات متحده و سازمان ایمنی غذای اروپا مصرف روزانه ۴۰۰ میلی گرم کافئین را بی خطر می‌دانند، این مقدار ۲ تا ۴ فنجان قهوه در روز است. این عدد ۴۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان سالم است.
مکمل‌های کافئین
مکمل کافئین به شکل قرص تولید و عرضه می‌شود و این مکمل برای ورزشکاران محبوب است. از این قرص برای افزایش انرژی و تمرکز بیشتر در هنگام کار یا مطالعه استفاده می‌شود. مکمل کافئین فوایدی همچون فواید قهوه دارد. بهبود عملکرد مغز و حافظه، بالا بردن انرژی و هوشیاری و افزایش عملکرد ورزشی در ورزشکاران نمونه‌هایی از این فواید است. تفاوت قهوه و مکمل کافئین درطعم، دریافت بیشتر و سریع‌تر کافئین، اسدیته و اثر روی دستگاه گوارش است.
قهوه خاصیت اسیدی دارد و می‌تواند موجب سوزش سر دل و تشدید علائم GERD (بازگشت اسید به مری یا ترش‌کردن) شود، اما قرص کافئین برای کسانی که مستعد رفلاکس هستند گزینه بهتری است. از سوی دیگر قرص‌های کافئین دریافت سریع‌تر را آسان می‌کند، اما این ویژگی در کنار مفید بودن ممکن است خطرزا نیز باشد، چراکه مصرف بیش از حد کافئین را افزایش می‌دهد و پیامدهایی همچون اضطراب و تپش قلب را به همراه دارد.
منابع کافئین
کافئین به طور طبیعی در میوه‌ها، برگ‌ها و دانه‌های قهوه، کاکائو و گیاهان گوارانا یافت می‌شود. این ماده طبیعی به بعضی از نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها نیز اضافه می‌شود. قهوه، اسپرسو، چای، کاکائو، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و گوارانا نمونه‌هایی از منابع کافئین هستند، اما میزان کافئین موجود در این ماده‌ها متفاوت است و هنگام مصرف باید به میزان آن توجه کرد.
در نهایت کافئین به‌عنوان یک ماده ارزان و در دسترس تأثیرات مثبت زیادی بر عملکرد ورزشکاران دارد، اما برای بهره‌مندی از این تأثیرات آگاهی از نحوه و میزان مصرف آن ضروری است. آشنایی با مکانیسم‌های اثر کافئین و شناخت محدودیت‌ها و عوارض آن به ورزشکاران کمک می‌کند تا از این ماده طبیعی و مؤثر به‌طور بهینه استفاده کنند و عملکرد خود را بهبود دهند.
ثبت دیدگاه