چگونه با ورزش فشار خون را کاهش دهیم؟

به گزارش خبرگزاری ایمنا، زندگی بشر روز به روز به سمت ماشینی شدن، بی تحرکی و فعالیت نداشتن پیش می‌رود که موجب بروز مشکلات فراوانی برای بدن انسان به خصوص سیستم قلب و عروق می‌شود. یکی از این مشکلات بیماری فشارخون بالا است.

خون در رگ‌های بدن تحت اثر فشار مناسب جریان دارد. عامل ایجاد این فشار و حفظ آن، ضربان مداوم (انقباض) قلب می‌باشد.ورزش منظم و پایدار سبب تقویت قدرت انقباض قلب خواهد شد. این امر موجب می‌شود که قلب در هر بار انقباض، خون بیشتری را به داخل رگ‌های بدن پمپ کند.

برای حفظ فشار خون داخل رگ‌ها لازم است که قلب به تعداد دفعات کمتری خون را پمپ کند و به قلب فشار کمتری وارد آید و فشار خون کاهش یابد. با ورزش بروز و شدت عوامل خطرزای قلبی عروقی و پرفشاری خون تقلیل می‌یابد و کاهش مصرف داروی ضد پرفشاری خون امکان پذیر می‌شود و از مرگ زودرس می‌کاهد.

کاهش وزن، پرهیز از مصرف دخانیات و مشروبات الکلی نیز به کاهش بیشتر فشار خون کمک می‌کنند.

کم شدن فشار خون با انجام ورزش با شدت متوسط میسر است و انجام فعالیت بدنی سبک مانند: راه رفتن یا باغبانی کردن که مجموعاً به سبک زندگی کم تحرک مرتبط است در کاهش آن نقش زیادی ندارد.

برای کاهش فشار خون از ورزش‌های استقامتی مانند: پیاده روی، دویدن آرام، دوچرخه سواری و یا هر فعالیت سبکی که به مدت طولانی انجام گیرد، استفاده می‌شود و پس از ۴ تا ۶ هفته، ورزش‌های مقاومتی مانند: تمرین با وزنه‌های سبک به عنوان یک مکمل تمرینی به برنامه تمرینی بیمار اضافه می‌شود.

انواع مختلف فعالیت بدنی و ورزش می‌توانند موجب کنترل فشارخون شوند ولی اثر ورزش‌های ایزومتریک از همه بیشتر است.

بر اساس یک نوع طبقه‌بندی می‌توان ورزش‌ها را به دو گروه ایزوتونیک و ایزومتریک تقسیم کرد.

ورزش‌های ایزوتونیک که به ورزش‌های دینامیک هم معروف هستند، شامل ورزش‌هایی می‌شوند که سرعتی و با تحرک بالایی همراه هستند مانند دویدن، راه رفتن تند، شنا و طناب زدن.

ورزش‌های ایزومتریک که به ورزش‌های استاتیک هم معروف هستند، عبارتند از ورزش‌های وزنه‌ای یا قدرتی مانند وزنه‌برداری، کار با وزنه و ورزش‌های کششی.

البته بسیاری از فعالیت‌های ورزشی به نوعی شامل هر دو نوع ورزش هستند مانند کشتی یا دوچرخه سواری که هم شامل فعالیت‌های ایزوتونیک هستند و هم شامل ورزش‌های ایزومتریک و درصد و میزان این فعالیت‌ها در آنها متفاوت است.

ورزش چگونه به فشار خون بالا کمک می‌کند؟

ورزش برای فشار خون بالا چه تأثیری دارد؟ خطر ابتلاء به فشار خون بالا با افزایش سن بیشتر می‌شود، اما انجام ورزش می‌تواند کمک بزرگی به کنترل فشار خون شما کند. لازم نیست که در یک دوی ماراتن شرکت کنید یا چند ساعت در باشگاه تمرین کنید؛ بلکه لازم است که آهسته شروع کنید و فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید. ورزش از راه‌های زیر بر فشار خون تأثیر مثبتی خواهد داشت:

• تقویت قلب و بهبود عملکرد آن: فعالیت بدنی منظم، قلب شما را قوی‌تر می‌کند. یک قلب قوی‌تر می‌تواند خون بیشتری را با تلاش کمتری پمپاژ کند. در نتیجه، نیروی وارده بر شریان‌های شما کاهش می‌یابد و فشار خون شما کم می‌شود.
• کاهش وزن: تحرک بیشتر می‌تواند اعداد فشار خون بالا را کاهش دهد. ورزش منظم همچنین به شما کمک می‌کند تا وزن سالمی داشته باشید که راه مهم دیگری برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی ۲ کیلوگرم می‌تواند فشار خون شما را بهبود ببخشد.

برای اینکه فشار خون خود را در محدوده نرمال نگه دارید، باید به طور منظم ورزش کنید. حدود یک تا سه ماه طول می‌کشد تا ورزش منظم بر فشار خون شما تأثیر بگذارد. بنابراین ورزش برای فشار خون بالا می‌تواند مفید و مؤثر باشد.

بهترین ورزش برای فشار خون بالا کدام است؟

انجام دادن ورزش برای فشار خون خوب است؛ به شرطی که یک ورزش مناسب را انتخاب کنید. در این قسمت چند ورزش که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند را معرفی خواهیم کرد.

۱. پیاده روی

متخصصان معتقدند که یکی راه ایده‌آل برای مبارزه با فشار خون بالا، تقسیم تمرینات ورزشی به چندین جلسه در طول روز است. کاهش فشار خون می‌تواند بلافاصله پس از تمرین بسیار مهم باشد.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که سه بار پیاده‌روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای در روز به طور موثرتری از افزایش فشار خون در آینده جلوگیری می‌کند تا یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در روز.

از طرفی انجام پیاده روی سبک هم برای فشار خون بالا عالی است. فعالیت بدنی مداوم مانند پیاده‌روی آهسته می‌تواند فشار خون را تا مقدار قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین می‌بینیم که چقدر ورزش برای فشار خون بالا می‌تواند مؤثر باشد.

۲. دوچرخه سواری

رابطه ورزش و فشار خون، رابطه مستقیمی است و همان استدلالی که برای پیاده روی سریع وجود دارد در مورد کار با دوچرخه نیز صدق می‌کند. دوچرخه سواری به صورت استاندارد به کاهش فشار خون کمک خواهد کرد.

۳. شنا کردن

مطالعه دیگری نشان داد که شنا هم می‌تواند در کنترل فشار خون در بزرگسالان ۶۰ سال و بالاتر مفید باشد. در طی یک دوره ۱۲ هفته‌ای، شناگران شرکت کننده به تدریج تا ۴۵ دقیقه شنای مداوم را در یک دوره زمانی معین انجام دادند. در پایان مطالعه، شناگران فشار خون سیستولیک خود را به طور قابل توجهی کاهش داده بودند.

۴. تمرین قدرتی سبک

تمرین قدرتی ملایم و یا تمرین با دمبل سبک می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. تمرینات قدرتی در واقع سطح فشار خون را به طور موقت افزایش می‌دهد، اما می‌تواند به تناسب اندام کلی شما کمک کند. همین موضوع باعث بهبود سطح فشار خون شما نیز می‌شود.

مهم است که با یک برنامه متناسب و اختصاصی تمرین کنید که تمام شرایط و ویژگی‌های شما را در نظر می‌گیرد.

ورزش‌های مضر برای فشار خون بالا

به طور کلی، زمانی که فشار خون بالا دارید، ورزش کردن به طور اصولی بی خطر است؛ زیرا فعالیت بدنی می‌تواند به تقویت قلب شما کمک کند و به طور طبیعی فشار خون را کاهش دهد.

یک برنامه ورزشی مناسب شامل ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی و تمرینات کششی خواهد بود. با این حال، کسانی که فشار خون بالا دارند، باید روی تمرینات هوازی ملایم تا متوسط تمرکز کنند تا به تقویت سلامت قلب خود کمک کنند. باید از فعالیت بدنی که ضربان قلب شما را خیلی سریع بالا می‌برد، اجتناب کنید. اگر می‌خواهید بدانید کدام ورزش برای فشار خون بالا مضر است، موارد زیر ببینید!

• دوی سرعت
  سرعتی دویدن می‌طلبد که انرژی زیادی را به سرعت مصرف کنید. این بدان معناست که قلب شما باید کارهای زیادی را به طور ناگهانی انجام دهد که می‌تواند فشار زیادی را بر عضوی که ممکن است به دلیل کمبود اکسیژن و مواد مغذی در حال حاضر تحت استرس است، وارد کند. بنابراین باید در انتخاب ورزش‌تان دقت کنید!
• اسکواش
  ورزش اسکواش یکی دیگر از فعالیت‌های شدید است که باید در هنگام فشار خون بالا از آن اجتناب کنید. یک مطالعه نشان داد که این ورزش می‌تواند خطر پارگی شریان را افزایش دهد، بنابراین کسانی که فشار خون بالا دارند باید در مورد اسکواش (و ورزش‌های مشابه) تجدید نظر کنند.
• غواصی زیر دریا و پرش از ارتفاع
  افراد مبتلا به فشار خون بالا باید از فعالیت‌هایی مانند غواصی یا سقوط آزاد اجتناب کنند. چتربازی می‌تواند به دلیل دوز بالای آدرنالین قبل و در حین پرش، فشار خون را افزایش دهد. غواصی شما را در معرض خطر آسیب اندام از جمله قلب و کلیه‌ها قرار می‌دهد که ممکن است به دلیل فشار خون بالا دچار اختلال شده باشند.
• ورزش با شدت بالا
  از تمرینات با شدت بالا مانند تمرینات تناوبی(HIIT) یا تمرینات قدرتی سنگین نیز باید اجتناب کنید؛ مگر اینکه یک برنامه تمرینی شخصی‌سازی شده زیر نظر متخصص داشته باشید.
  این فعالیت‌ها مستلزم آن است که انرژی زیادی را به سرعت مصرف کنید و فشار خون خود را افزایش دهید. آنها می‌توانند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهند.

یادتان باشد که ضربان قلب شما همیشه نشانه خوبی از ایمن بودن فعالیت بدنی‌تان نیست. برخی از داروهای تجویز شده برای فشار خون بالا، ضربان قلب را پایین‌تر از حد طبیعی نگه می‌دارند، در حالی که فشار خون شما ممکن است افزایش یافته باشد.

آیا ورزش فشار خون را بالا می‌برد؟

ورزش نه تنها فشار خون را بالا نمی‌برد، بلکه به طور کلی باعث کاهش آن می‌شود، اما باید این موضوع را توضیح دهیم.

در حین فعالیت بدنی، فشار خون سیستولیک (عدد بالای فشار خون) به طور موقت افزایش می‌یابد تا جریان خون مورد نیاز عضلات در حال ورزش را تأمین کند؛ اما با ورزش منظم و طولانی‌مدت، فشار خون به طور کلی کاهش پیدا می‌کند.

ورزش منظم علاوه بر کاهش فشار خون، خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی، بسیاری از انواع سرطان (از جمله سرطان سینه و سرطان روده بزرگ)، دیابت، چاقی، نارسایی کلیه، پوکی استخوان و سنگ کیسه صفرا را کاهش می‌دهد. اما فارغ از فواید جسمانی، ورزش برای روح و روان شما هم مفید است چراکه از توانایی شما برای تفکر محافظت می‌کند، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و عمر شما را طولانی می‌کند.

آیا پیاده روی فشار خون را بالا می‌برد؟

اما باید در انتخاب ورزش برای فشار خون بالا دقت کنید. خبر خوب اینکه ورزش‌های زیادی در کاهش فشار خون مؤثر هستند. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا، به دلیل بهبود عملکرد قلب و عروق و کاهش مقاومت عروقی، تأثیر بیشتری در کاهش فشار خون دارند.

توصیه می‌کنیم قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر دارای بیماری زمینه‌ای مانند فشار خون بالا هستید، حتماً با پزشک خود درباره ورزش‌تان مشورت کنید.

نکات مهم مراقبتی هنگام ورزش برای افراد با فشار خون بالا

همانطور که گفتیم ورزش و فشار خون بر هم تأثیر می‌گذارند و غالباً انجام ورزش برای فشار خون بالا می‌تواند مفید و مؤثر باشد. اما برای داشتن یک فعالیت ایمن باید به نکات زیر همیشه توجه کنید.

• مقدار ورزش: توصیه پزشکان این است که هر فرد بزرگسال باید ۳۰ دقیقه در روز و پنج بار در هفته فعالیت متوسط داشته باشد. فعالیت متوسط در حدی که احساس گرما کنید و نفس کشیدن را کمی تند کند، اما همچنان باید بتوانید بدون نفس نفس زدن بین کلمات صحبت کنید. مقدار مناسب ورزش برای فشار خون بالا اهمیت زیادی دارد.
• پایبندی به ورزش: ممکن است برای شما سخت باشد که یکباره به مدت ۳۰ دقیقه روزانه فعال باشید. به خودتان فشار زیادی نیاورید و سعی کنید به ورزش‌تان ادامه دهید، به آن پایبند باشید و به یاد داشته‌باشید که حتی اندک فعالیتی هم می‌تواند تفاوت ایجاد کند.

• شروع آهسته: اهداف کوچکی را برای خود تعیین کنید که عملی شوند. مثلاً برای شروع، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه خود را به دو جلسه ۱۵ دقیقه‌ای یا سه جلسه ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.
  این کار به شما کمک می‌کند تا توان خود را افزایش دهید و به فعالیت جدید خود عادت کنید. در عرض چند هفته به ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه خواهید رسید.
• فعالیت لذت بخش: نکته اصلی این است که از کاری که انجام می‌دهید لذت ببرید. اگر ورزش برای‌تان تنبیه باشد، به احتمال زیاد رهایش می‌کنید. اگر ورزشی را پیدا کنید که دوست دارید، به زودی مزایای آن را هم خواهید دید و به احتمال زیاد به راه خود ادامه خواهید داد. پیشنهاد می‌کنم با تست ورزش، ورزش مورد علاقه خود را پیدا کنید.
• توجه به علائم خطر: اگر حین تمرین احساس تنگی نفس شدید، ضربان قلب سریع یا نامنظم دارید، سرعت خود را کم کنید و استراحت کنید. اگر احساس درد قفسه سینه، ضعف، سرگیجه، سبکی سر، فشار یا درد در گردن، بازو، فک یا شانه خود دارید، ورزش را متوقف کنید.
  اگر این علائم به سرعت از بین نرفت یا دوباره تکرار شد، فوراً با پزشک‌تان تماس بگیرید و به دنبال درمان اورژانسی باشید.