شهریار نیوز:
به گزارش خبرگزاری ایمنا، تغذیه صحیح برای ورزشکاران در ماه رمضان از اهمیت بالایی برخوردار است، چراکه می‌تواند بر عملکرد بدنی و سلامت عمومی آن‌ها تأثیر بگذارد. در این ماه مبارک که ورزشکاران روزه‌داری می‌کنند، حفظ انرژی، هیدراته ماندن بدن و تأمین نیازهای ضروری مواد مغذی بسیار حائز اهمیت است. تغذیه صحیح در ماه رمضان می‌تواند کمک کند تا ورزشکاران نه‌تنها انرژی کافی برای فعالیت‌های بدنی خود داشته باشند، بلکه سلامت عمومی بدنشان نیز حفظ شود. در این ماه، تعادل در مصرف مواد غذایی و زمان‌بندی مناسب وعده‌ها نقش حیاتی ایفا می‌کند.
در ماه رمضان ورزشکاران نیاز به برنامه‌ریزی دقیق برای وعده‌های غذایی خود هستند
رضا ترکان، کارشناس تغذیه درباره تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان به خبرنگار ایمنا می‌گوید: ماه رمضان برای ورزشکاران چالش‌برانگیز است، زیرا تغییرات در زمان‌بندی وعده‌های غذایی و کم‌آبی می‌تواند بر عملکرد آن‌ها تأثیر بگذارد. در قدم نخست ورزشکاران باید برنامه‌ریزی دقیقی برای وعده‌های غذایی خود داشته باشند. وعده سحری باید ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده همچون نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای، پروتئین‌های باکیفیت همچون تخم‌مرغ یا مرغ، و چربی‌های سالم همچون روغن زیتون باشد. این ترکیب به تأمین انرژی پایدار در طول روز کمک می‌کند. نوشیدن آب کافی و مصرف میوه‌های آب‌دار همچون هندوانه یا پرتقال در وعده سحر برای جلوگیری از کم‌آبی ضروری است.
وی می‌افزاید: روزه‌داری به‌ویژه در روزهای گرم سال می‌تواند باعث از دست رفتن الکترولیت‌ها از طریق تعریق شود. کاهش سطح سدیم، پتاسیم و منیزیم می‌تواند موجب خستگی، گرفتگی عضلات و حتی اختلال در عملکرد قلب شود. برای جلوگیری از این مشکل، ورزشکاران باید در وعده‌های افطار و سحری از غذاهای غنی از الکترولیت‌ها همچون موز (پتاسیم)، اسفناج (منیزیم) و غذاهای حاوی نمک طبیعی (سدیم) استفاده کنند، همچنین مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت‌ها در صورت نیاز می‌تواند مفید باشد.
کارشناس تغذیه تصریح می‌کند: روزه‌داری موجب تغییرات فیزیولوژیکی در بدن می‌شود که می‌تواند بر متابولیسم و عملکرد ورزشکاران تأثیر بگذارد. در حالت روزه، بدن ابتدا از گلوکز ذخیره‌شده در کبد استفاده می‌کند. پس از پایان این ذخایر، بدن به سراغ چربی‌ها و در نهایت پروتئین‌ها می‌رود تا انرژی تولید کند. برای ورزشکاران، این موضوع می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، زیرا کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات ممکن است موجب کاهش قدرت و استقامت شود، بنابراین تأمین کربوهیدرات‌های پیچیده در وعده سحری و افطار برای حفظ ذخایر گلیکوژن ضروری است.
ضرورت استفاده ورزشکاران از ویتامین‌ها و مواد معدنی در وعده‌های سحری و افطار
وی خاطرنشان می‌کند: روزه‌داری اگر به‌درستی مدیریت نشود، می‌تواند بر سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد. کم‌آبی و کمبود مواد مغذی ضروری همچون ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون ویتامین C، ویتامین D، زینک و سلنیوم می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را تضعیف کند. برای جلوگیری از این مسئله، ورزشکاران باید در وعده‌های سحری و افطار از غذاهای غنی از این مواد مغذی استفاده کنند. به‌طور مثال مصرف مرکبات، فلفل دلمه‌ای، ماهی، تخم‌مرغ و مغزها می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند.
ترکان می‌گوید: روزه‌داری ممکن است در برخی افراد باعث کاهش تمرکز، خستگی ذهنی و کاهش سرعت واکنش شود. این موضوع به‌ویژه برای ورزشکارانی که به دقت و سرعت واکنش بالا نیاز دارند، همچون بازیکنان فوتبال چالش‌برانگیز است. برای کاهش این تأثیر، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده در وعده سحری و تأمین انرژی کافی در طول روز ضروری است، همچنین خواب کافی و مدیریت استرس می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی کمک کند.
وی ادامه می‌دهد: اگر مسابقات در طول روز و در حالت روزه انجام شود، عملکرد ورزشکاران تحت تأثیر قرار می‌گیرد. کاهش ذخایر گلیکوژن، کم‌آبی و خستگی می‌تواند موجب کاهش قدرت، استقامت و سرعت واکنش شود. در چنین مواردی، ورزشکاران با مربیان و کارشناسان تغذیه خود مشورت کنند تا برنامه‌ای مناسب برای مدیریت انرژی و هیدراتاسیون در روز مسابقه تنظیم شود. اگر امکان تغییر زمان مسابقه وجود دارد، بهتر است آن را به بعد از افطار موکول کنند.
میان‌وعده‌ها بین افطار تا سحر نقش مهمی در تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران دارند
رژیم‌درمانگر بیان می‌کند: وعده افطار باید با مواد غذایی سبک و زودهضم شروع شود. خرما و آب ولرم یا شیر گرم گزینه‌های مناسبی هستند، زیرا به سرعت قند خون را تنظیم کرده و بدن را برای دریافت غذای اصلی آماده می‌کنند. وعده اصلی باید متعادل و شامل کربوهیدرات‌هایی همچون همچون برنج یا نان سبوس‌دار، پروتئین همچون گوشت، مرغ یا حبوبات و سبزیجات تازه باشد. از هر دو وعده سحر و افطار باید از مصرف غذاهای سنگین، سرخ‌کرده و شیرینی‌های پرچرب پرهیز کرد، زیرا این غذاها می‌توانند موجب احساس سنگینی و اختلال در هضم شوند.
وی می‌افزاید: میان‌وعده‌ها نقش مهمی در تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران دارند. بین افطار و سحر، مصرف میان‌وعده‌های سبک همچون میوه‌ها، مغزها همچون بادام زمینی، بادام یا گردو، ماست یا شیر کم‌چرب و شیک‌های پروتئینی سبک می‌تواند به حفظ سطح انرژی و بهبود ریکاوری کمک کند. این میان‌وعده‌ها همچنین به تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و الکترولیت‌های ضروری کمک می‌کنند.
کارشناس تغذیه تصریح می‌کند: استفاده از مکمل‌ها بستگی به نیاز فردی ورزشکار دارد. اگر دریافت پروتئین از غذاها کافی نباشد، می‌توان از شیک‌های پروتئینی پس از تمرین استفاده کرد، همچنین در صورت تعریق زیاد، مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت همچون نوشیدنی‌های ورزشی بدون قند می‌تواند مفید باشد. ورزشکاران قبل از مصرف هرگونه مکمل، بهتر است با کارشناس تغذیه مشورت کنند تا از تناسب دوز و نوع مکمل با نیازهای بدن خود اطمینان حاصل کنند.
بهترین زمان برای تمرینات یک تا دو ساعت پس از افطار است
ترکان عنوان می‌کند: زمان‌بندی تمرینات در ماه رمضان بسیار مهم است. بهترین زمان برای تمرینات با شدت متوسط تا بالا، یک تا دو ساعت پس از افطار است، زیرا بدن در این زمان انرژی و آب کافی دارد. تمرینات سبک همچون یوگا، حرکات کششی یا پیاده‌روی نیز می‌تواند قبل از سحر انجام شود. با این حال، توصیه می‌شود از تمرینات سنگین در طول روز پرهیز شود، زیرا کم‌آبی و کمبود انرژی می‌تواند آسیب‌های ورزشی را افزایش دهد.
وی می‌افزاید: استفاده از مکمل‌ها بستگی به نیاز فردی ورزشکار دارد. اگر دریافت پروتئین از غذاها کافی نباشد، می‌توان از شیک‌های پروتئینی پس از تمرین استفاده کرد. همچنین، در صورت تعریق زیاد، مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت همچون نوشیدنی‌های ورزشی بدون قند می‌تواند مفید باشد. ورزشکاران قبل از مصرف هرگونه مکمل، بهتر است با کارشناس تغذیه مشورت کنند تا از تناسب دوز و نوع مکمل با نیازهای بدن خود اطمینان حاصل کنند.
نوشیدن حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب بین افطار تا سحر ضروری است
کارشناس تغذیه تاکید می‌کند: کم‌آبی یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها برای ورزشکاران در ماه رمضان است. توصیه می‌کنم بین افطار تا سحر، حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب نوشیده شود و از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار همچون قهوه و چای پررنگ پرهیز کنند، زیرا این نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث از دست رفتن آب بدن شوند، همچنین مصرف میوه‌ها و سبزیجات آب‌دار همچون هندوانه، خیار و گوجه‌فرنگی می‌تواند به هیدراته ماندن بدن کمک کند.
وی ادامه می‌دهد: ریکاوری عضلات پس از تمرینات به شدت به دریافت پروتئین و مواد مغذی در بازه زمانی مناسب وابسته است. در ماه رمضان، به دلیل محدودیت زمانی در مصرف غذا، ممکن است ریکاوری عضلات با تأخیر مواجه شود. برای کاهش این تأثیر، توصیه می‌کنم ورزشکاران بلافاصله پس از افطار، یک وعده غذایی حاوی پروتئین باکیفیت همچون گوشت، ماهی، تخم‌مرغ یا شیک پروتئینی و کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنند. این کار به بازسازی ذخایر گلیکوژن و سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند.
ترکان می‌گوید: روزه‌داری اگر به‌درستی مدیریت نشود، می‌تواند موجب کاهش توده عضلانی شود، زیرا بدن ممکن است از پروتئین عضلات به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. برای جلوگیری از این مسئله، ورزشکاران باید در وعده‌های سحری و افطار پروتئین کافی مصرف کنند و تمرینات مقاومتی سبک را در برنامه خود حفظ کنند، از طرفی روزه‌داری می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند، زیرا بدن در حالت روزه از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. با این حال، این فرایند باید با دقت مدیریت شود تا از تحلیل عضلات جلوگیری شود.
ماه رمضان فرصتی برای تمرین صبر و نظم است
رژیم‌درمانگر تصریح می‌کند: برخی مکمل‌ها می‌توانند به ورزشکاران در ماه رمضان کمک کنند. آمینواسیدهای شاخه‌دار می‌تواند به کاهش تجزیه عضلات در طول روزه‌داری کمک کند. الکترولیت‌ها برای جبران الکترولیت‌های از دست رفته در طول روز را جبران کنند. بهتر است از ویتامین D و زینک برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود ریکاوری استفاده شود. اگر ورزشکار در حال انجام تمرینات قدرتی است، مصرف کراتین پس از افطار مفید است.
وی تاکید می‌کند: توصیه نهایی من این است که ورزشکاران به بدن خود گوش دهند و در صورت احساس ضعف یا خستگی، شدت تمرینات را کاهش دهند، همچنین مشاوره منظم با کارشناس تغذیه می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا برنامه‌ای شخصی‌سازی‌شده داشته باشند و بهترین عملکرد خود را در ماه رمضان حفظ کنند. ماه رمضان فرصتی برای تمرین صبر و نظم است و با برنامه‌ریزی دقیق، ورزشکاران می‌توانند از این ماه بهره‌مند شوند.
به گزارش ایمنا، در ماه رمضان، تغذیه برای ورزشکاران باید به‌گونه‌ای باشد که انرژی و مواد مغذی بدن حفظ شود. وعده سحری باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم باشد تا انرژی طولانی‌مدت فراهم کند. افطار باید سبک و متعادل شروع شود و سپس غذاهای اصلی به‌تدریج مصرف شوند. مصرف کافی آب بین وعده افطار و سحر برای جلوگیری از کم‌آبی بسیار مهم است، همچنین بهتر است زمان تمرینات نزدیک به افطار یا بعد از آن باشد تا بدن بتواند سریع‌تر انرژی و مایعات را جبران کند. برنامه‌ریزی دقیق تغذیه و زمان‌بندی تمرینات می‌تواند به کاهش تأثیرات منفی و بهبود عملکرد ورزشی در طول ماه رمضان کمک کند.
ثبت دیدگاه