بهترین تمرینات ورزشی برای مبتلایان به دیابت

به گزارش خبرگزاری ایمنا، دیابت یا مرض قند نوعی بیماری متابولیک (سوخت‌وساز مواد غذایی) مزمن است. زمانی که هورمون انسولین عملکرد خود را از دست می‌دهد، این هورمون توسط غده پانکراس یا همان لوزالمعده ترشح می‌شود. وظیفه اصلی آن، این است که گلوکز را به سمت سلول‌های بدن هدایت کند. زمانی که انسولین در انجام وظیفه خود ناتوان است، گلوکز به جای ورود به سلول، در خون انباشته می‌شود و به این ترتیب سطح آن در بدن بالا می‌رود و افراد به دیابت دچار می‌شوند.

دیابت بیماری است که حدود ۴۲۲ میلیون نفر در سراسر جهان را به خود درگیر کرده است. این آماری است که از سوی سازمان بهداشت جهانی اعلام شده است، همچنین بر اساس اطلاعات این سازمان، سالانه ۱.۵ میلیون نفر به دلیل ابتلاء به قند خون بالا جان خود را از دست می‌دهند، آمار ابتلاء به این بیماری به‌طور شگفت‌انگیزی در حال افزایش است.

انواع دیابت

1. دیابت نوع ۱
2. دیابت نوع ۲
3. دیابت بارداری
4. پیش‌دیابت
5. دیابت بی‌مزه

دیابت نوع یک به دیابت نوجوانان یا دیابت وابسته به انسولین هم معروف است. این بیماری، نوعی اختلال خود ایمنی شناخته می‌شود. در این وضعیت سیستم ایمنی بدن به سلول‌های تولیدکننده‌ی انسولین در لوزالمعده حمله می‌کند و توانایی بدن در تولید انسولین را از بین می‌برد. اکنون هورمونی به نام انسولین در بدن وجود ندارد که بخواهد قند را به سمت سلول‌های بدن هدایت کند. این نوع مرض قند مادرزادی است و به همین دلیل در کودکان بیشتر دیده می‌شود.

در دیابت نوع دوم، انسولین در بدن وجود دارد اما به وظیفه خود به‌درستی عمل نمی‌کند. این بیماری بسیار شایع‌تر از نوع اول است، چرا که این بیماری به‌طور مستقیم با سبک زندگی و رژیم غذایی در ارتباط است. اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که رابطه خوبی با ورزش ندارند، شیرینی و نوشیدنی‌های صنعتی پای ثابت سفره غذایی آن‌ها است، اضافه وزن دارند، چاق هستند و سیگار می‌کشند، شرایط را برای ابتلاء به قند خون بالا به خوبی فراهم کرده‌اید. این بیماری بیشتر بزرگسالان را درگیر می‌کند، اما شیوع آن در بین کودکان و نوجوانان نیز در حال افزایش است. بی‌تحرکی و دریافت کالری بیش از حد دو فاکتور اصلی برای ابتلای کودکان به این بیماری است.

• دیابت بارداری

دیابت بارداری به‌طور معمول در ماه‌های آخر بارداری اتفاق می‌افتد. بروز آن بیشتر با تغییرات هورمونی در ارتباط است. هورمون‌هایی که توسط جفت تولید می‌شود به‌طور ویژه روی انسولین تأثیر می‌گذارد و عملکرد آن را مختل می‌کند.

اگر نتیجه آزمایش خون نشان داده است که در مرحله پیش‌دیابت هستید، باید بگوییم که شانس آورده‌اید. چون این حرف به این معناست سطح گلوکز در بدن بالاست، اما شما هنوز به مرض قند مبتلا نشده‌اید. نکته مهم بعدی این است که اگر فکری به حال سبک زندگی و رژیم غذایی خود نکنید، به این بیماری مبتلا خواهید شد.

دیابت بی‌مزه نوعی بیماری مادرزادی است که به دلیل اختلال در غدد درون‌ریز ایجاد می‌شود. این بیماری با تشنگی زیاد و تولید بیش از حد ادرار رقیق همراه است و برای آن درمانی وجود ندارد. این اختلال در اثر فقدان هورمون ادراری (وازوپرسین) یا مسدودسازی عملکرد آن ایجاد می‌شود.

علائم دیابت

• تکرر ادرار
• احساس تشنگی شدید و نوشیدن مایعات زیاد
• گرسنگی شدید
• خستگی زیاد
• اختلالات بینایی همچون تاری دید
• زخمی که به‌خوبی ترمیم نمی‌شود.
• خشکی دهان
• کاهش وزن بی‌دلیل

علائم دیابت نوع ۱

• گرسنگی بیش از حد
• تشنگی بیش از حد
• تاری دید
• خستگی
• ادرار مکرر
• کاهش وزن چشمگیر در زمان کم

علائم دیابت نوع ۲

• گرسنگی دائم
• فقدان انرژی
• خستگی
• کاهش وزن
• تشنگی زیاد
• ادرار مکرر
• خشکی دهان
• خارش پوست
• تاری دید

علت وجود دیابت

علل دیابت بر اساس وضعیت عمومی شما، پیشینه خانوادگی، نژاد، سلامتی و عوامل محیطی متفاوت است. هیچ علت متداولی برای بروز آن وجود ندارد. از دلایل شناخته شده‌ایی که سبب بروز این بیماری می‌شوند، به موارد زیر اشاره شده است:

هرچه بافت چربی بیشتری داشته باشید، سلول‌های شما در برابر انسولین مقاوم‌تر می‌شوند.

تحرک کم موجب به وجود آمدن بالا رفتن قند خون می‌شود.

• سابقه خانوادگی

اگر یکی از اعضای خانواده شما به این بیماری مبتلا باشد، ریسک بروز بیماری در شما بیشتر است.

این بیماری در برخی نژادها بیشتر دیده می‌شود. سیاه‌پوستان از جمله این نژادها هستند.

افزایش شما را بیشتر در معرض ابتلاء به قند خون بالا قرار می‌دهد.

زنان باردار به‌دلیل تغییرات هورمونی در معرض ابتلاء به این بیماری قرار دارند.

• سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

این مشکل می‌تواند در زنان منجر به قند خون بالا شود.

افزایش فشار خون می‌تواند یکی از علل بالا رفتن قند خون شود.

• سطح غیر طبیعی کلسترول و تری گلیسیرید

هر چقدر سطح چربی خون بالا باشد، به همان میزان ریسک بروز این بیماری افزایش پیدا می‌کند.

• بیماری‌های ویروسی

ابتلاء به برخی بیماری‌های ویروسی می‌تواند در بروز مرض قند نوع یک مؤثر باشد.

آیا ورزش قند خون را بالا می‌برد؟

با وجود اینکه ورزش کردن یکی از راه‌های کنترل دیابت نوع یک و دیابت نوع دو به شمار می‌رود، اما گاهی ممکن است دیابت و ورزش در کنار یکدیگر چالش‌هایی را برای فرد مبتلا ایجاد کنند. اگر مبتلا به دیابت هستید و قصد انجام فعالیت‌های ورزشی را دارید، لازم است قند خونتان را قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی کنترل کنید. کنترل قند خون پیش از ورزش و در مراحل مختلف آن می‌تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که واکنش بدن شما نسبت به فعالیت‌های ورزشی چیست. در این صورت شما می‌توانید از بروز نوسانات بالقوه خطرناک جلوگیری کنید.

بهترین ورزش برای کنترل قند خون

اگر مبتلا به دیابت هستید و هنوز ورزش را به معنای واقعی جدی نگرفتید، بهتر است از حالا شروع کنید. درباره بهترین ورزش‌ها و تمریناتی که مبتلایان به دیابت می‌توانند انجام دهند، راهنمایی‌تان می‌کنیم. در ادامه به برخی از ورزش‌ها و تمرینات ورزشی که بهترین نتیجه را در شما ایجاد می‌کنند، اشاره خواهیم کرد.

در مورد اینکه پیاده‌روی ممکن است شما را دچار افت قند خون کند یا سبب بروز چالش‌های جدی دیگر شود، نترسید. هرکسی می‌تواند هرروز پیاده‌روی کند و این کار را در هر مکانی انجام دهد. برخلاف تصورات برخی از افراد، مبتلایان به دیابت می‌توانند پیاده‌روی کنند و از این ورزش بیشترین بهره را ببرند.

اگر پنج روز در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، بدنتان فعال‌تر می‌شود و به‌زودی علائمی امیدوارکننده در خود خواهید دید، همچنین می‌توانید به جای ۳۰ دقیقه در روز، روزی سه بار و هر بار ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. در این صورت حتی این تصور که در حال پیروی از یک روند ورزشی هستید نیز از ذهنتان پاک می‌شود.

در ورزش تای چی یک سری تمرینات و حرکات آرام و نرم را یاد می‌گیرید. این حرکات به آرامش بدن و ذهن کمک می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد مبتلایان دیابتی که در جلسات تای چی شرکت می‌کنند، بسیار راحت‌تر می‌توانند قند خونشان را کنترل کنند، همچنین این گروه عنوان می‌کنند سلامت روانشان در حال بهبود یافتن است، در طول روز انرژی بیشتری دارند و همیشه بانشاط هستند.

حرکات یوگا می‌تواند به افزایش قدرت و تعادل بدن کمک کند. همچنین این ورزش انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. افرادی که مبتلا به دیابت هستند می‌توانند با انجام حرکات یوگا راحت‌تر قند خون خود را کنترل کنند. این ورزش به‌ویژه به کسانی توصیه می‌شود که مبتلا به دیابت نوع مزمن هستند. یوگا ضمن افزایش تندرستی و بهبود توده عضلانی، به افزایش سلامت روان نیز کمک می‌کند.

برخی متخصصان به افراد دیابتی توصیه می‌کنند، ورزش شنا را امتحان کنند. ورزش شنا هیچ فشاری به مفاصل وارد نمی‌کند و سبب ریلکس شدن عضلات می‌شود. جالب است بدانید که این ورزش سطح کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد و به کنترل قند خون کمک می‌کند. مبتلایان به دیابت می‌توانند در هفته سه بار به مدت حداقل ۱۰ دقیقه شنا کنند و از مزایای آن بهره‌مند شوند.

آیا پیاده‌روی قند خون را پایین می‌آورد؟

اگر مبتلا به دیابت هستید و از قند خون بالا و عوارض دیابت رنج می‌برید، می‌توانید با ورزش سطح آن را کنترل کنید. ورزش فواید بی‌شماری دارد و علاوه‌بر کاهش رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس بدن می‌تواند سطح قند خون را نیز کاهش دهد. جالب است بدانید بسیاری از افراد مبتلا به دیابت که از یک برنامه ورزشی دقیق پیروی می‌کنند، می‌توانند نیاز خود به انسولین را نیز کاهش دهند.

دویدن و دیابت

ورزش کردن و دنبال کردن یک برنامه ورزشی دقیق برای مبتلایان به دیابت یک ضرورت است. ضرورت ورزش کردن مبتلایان به دیابت از آنجا پیداست که حتی مؤسسه ملی بهداشت نیز به آن‌ها، انجام تمرینات ورزشی به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته را توصیه می‌کند. بر راین اساس خوب است که مبتلایان به دیابت در طول هفته تمرینات هوازی بیشتری انجام دهند و در مورد اینکه ممکن است دویدن و تمرینات هوازی تهدیدآمیز باشند، نگران نباشند.

بدن‌سازی و کاهش قند خون

تمرینات بدن‌سازی نیز می‌تواند در کاهش قند خون و افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولین مؤثر باشند. در ورزش بدن‌سازی شما از وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های وزنه‌برداری و نوارهای مقاومتی جهت انجام تمرینات ورزشی استفاده می‌کنید. بدن‌سازی می‌تواند تلفیقی از حرکات قدرتی و هوازی باشد. بنابراین مبتلایان به دیابت می‌توانند با انجام اصولی تمرینات بدن‌سازی نیز به هدف کنترل قند خون، افزایش توده عضلانی و کاهش وزن دست پیدا کنند.

سالمندان مبتلا به دیابت می‌توانند ورزش کنند؟

بله. حتی سالمندان مبتلا به دیابت نیز می‌توانند از فواید تمرینات ورزشی و انجام برخی از ورزش‌ها بهره‌مند شوند، اما شاید آن‌ها محدودیت‌هایی داشته باشند. افراد مسن مبتلا به دیابت نوع یک و دو اغلب در حفظ تعادل و انعطاف‌پذیری محدودیت دارند. بنابراین انجام تمرینات کششی برای این گروه خیلی مفیدتر است.

تمرینات کششی سبب بهبود قدرت انعطاف‌پذیری در این افراد شده و دامنه حرکتی آن‌ها را افزایش می‌دهد. همچنین آن‌ها می‌توانند با انجام تمرینات تعادل ضمن کنترل قند خون، دامنه تعادلی خود را ارتقا بخشیده و ریسک سقوط هنگام پیاده‌روی را کاهش دهند. یکی از ورزش‌هایی که می‌تواند برای سالمندان بیشترین مزیت را داشته باشد، تای چی است.

در ورزش تای چی سالمندان بیشتر تمرینات تعادلی انجام می‌دهند و فشار زیادی بر مفاصل و اندام‌های آن‌ها وارد نمی‌شود. بسیاری از سالمندان دیابتی که تجربه ورزش تای چی را دارند، درباره تأثیر این تمرینات بر بهبود علائم دیابت صحبت می‌کنند.

تأثیر ورزش بر دیابت نوع یک

افرادی که مبتلا به دیابت نوع یک هستند، همانند دیگر افراد می‌توانند با انجام تمرینات ورزشی از مزایای سلامتی آن بهره‌مند شوند. در بیماران مبتلا به دیابت نوع یک بروز عارضه‌های قلبی و عروقی شایع است، بنابراین چه خوب است که با انجام تمرینات ورزشی و مداومت نشان دادن در آن عملکرد قلب را بهبود ببخشیم.

این افراد می‌توانند با ورزش کردن قدرت عضلانی بدن را افزایش دهند و حساسیت بدن به انسولین را بهبود ببخشند. فراموش نکنید که پیش از شروع هر نوع فعالیت ورزشی باید حتماً با پزشکتان مشورت کنید. حتماً به توصیه‌های پزشک درباره فعالیت بدنی و ورزش متناسب با نیازهای شرایط پزشکیتان عمل کنید.

ورزش صبحگاهی و دیابت

ورزش صبحگاهی به شما کمک می‌کند که خیلی راحت‌تر بیماری قند خون را کنترل کنید. در صورتی‌که برای ورزش صبحگاهی یک برنامه منظم داشته باشید و کنترل‌های قند خون حین ورزش کردن و پس از آن را انجام دهید، یکی از بهترین راهکارهای مدیریت قند خون خواهد بود؛ ورزش‌های صبحگاهی به شما کمک می‌کند:

• شب‌ها بهتر بخوابید.
• در طول روز انرژی داشته باشید.
• احساس شادی کنید.
• وزن سالم داشته باشید.
• عملکرد حافظه‌تان بهبود پیدا کند.
• اضافه وزنتان کاهش پیدا کند.
• کلسترول خوب خون افزایش پیدا کند.
• کلسترول بد خون LDL کاهش پیدا کند.
• فشار خون در محدوده نرمال باقی بماند.