شهریار نیوز:
به گزارش خبرگزاری ایمنا، استخوان‌های زانو به وسیله چهار رباط به یکدیگر متصل می‌شوند. این رباط‌ها مثل یک ریسمان قوی، استخوان‌ها را کنار یکدیگر نگه می‌دارند تا زانو دچار حرکت غیرارادی نشود. رباط صلیبی قدامی (Anterior Cruciate Ligament) که به اختصار به آن ACL می‌گویند، یکی از این رباط‌ها است که در داخل زانو وجود دارد و حرکت زانو به سمت جلو و عقب را کنترل می‌کند. زمانی که رباط صلیبی قدامی در داخل زانو دچار کشیدگی یا پارگی شود، فرد با علائم آسیب ACL مواجه می‌شود. این آسیب اغلب در ورزشکاران شایع است که هنگام پریدن یا دویدن، حرکت چرخشی ناگهانی انجام می‌دهند.
آسیب ACL در زانو چیست؟
رباط صلیبی قدامی یا ACL یکی از رباط‌های کنترل‌کننده حرکت زانو به سمت جلو و عقب است. این رباط به همراه رباط صلیبی خلفی (pcl) که شکل متقاطع دارد، به حالت X درون زانو جای گرفته است. در واقع رباط صلیبی قدامی نواری بافتی در مرکز زانو است که به‌صورت مورب حرکت می‌کند تا هنگام حرکات چرخشی زانو آن را پایدار نگه دارد.
آسیب ACL ناشی از پارگی یا کشیدگی ACL زانو است که می‌توان مهمترین عوارض آن را ابتلاء به آرتریت و آرتروز زانو دانست. به‌طور معمول آسیب ACL در ورزش‌هایی همچون بسکتبال، فوتبال، تنیس و والیبال که در آن‌ها توقف و تغییر جهت ناگهانی وجود دارد، رخ می‌دهد. با این حال ممکن است افراد عادی به‌دلیل آسیب ساختارهای زانو همچون مینیسک، غضروف مفصلی یا رباط‌های دیگر، درگیر آسیب ACL شوند.
علت آسیب ACL
رباط‌ها ریسمان قوی‌ای هستند که استخوان‌های زانو را به همدیگر متصل می‌کنند. ACL، یکی از دو رباطی است که در میانه زانو وجود دارد و استخوان ران را به استخوان قلم پا (درشت نی) متصل می‌کند و موجب تثبیت مفصل زانو می‌شود. بیشتر آسیب‌های ACL در طول ورزش و فعالیت‌های تناسب اندام رخ می‌دهند.
رباط شما ممکن است هنگام توقف، تغییر جهت ناگهانی، ضربه زدن به صورت عمودی با پا، چرخاندن یا کشش بیش از حد زانو (Hyperextending) دچار پارگی شود. فرود ناشیانه از یک پرش، همچون افتادن در طول سراشیبی اسکی نیز می‌تواند به ACL زانو آسیب بزند. تکل فوتبالی یا حوادث موتورسواری دیگر مواردی هستند که موجب پارگی رباط ACL می‌شوند. اگرچه در برخی مواقع، حوادث ACL بدون چنین تماس‌هایی هم رخ می‌دهد.
عوامل خطر ای سی‌ال زانو
زنان نسبت به مردان بیشتر در معرض آسیب ACL قرار دارند؛ زیرا خانوم‌ها اغلب دچار نبود تعادل در قدرت می‌شوند. بدین معنی که عضلات جلوی ران (چهارسر ران) زنان از عضلات واقع در پشت ران (همسترینگ) آن‌ها قوی‌تر هستند. عضلات قوی پشت ران کمک می‌کنند تا استخوان ساق پا هنگام ورزش به سمت جلو حرکت نکند. این موضوع موجب می‌شود تا زنان هنگام پرش به حالتی فرود بیایند که رباط ACL آن‌ها فشار زیادی را تحمل کند.
علائم آسیب ACL
- شنیدن صدای بلند پاپ یا کلیک و احساس خالی شدن زانو
- درد شدید و نداشتن توانایی در ادامه دادن فعالیت
- تورم زانو و تشدید آن ساعاتی پس از آسیب
- احساس بی‌ثباتی هنگام تحمل وزن بدن
درمان آسیب ACL چگونه است؟
راه‌کارهای درمان پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) با هدف کاهش درد، تورم بازیابی حرکت معمول زانو و تقویت عضلات اطراف آن انجام می‌شود. در واقع پزشک متخصص ارتوپدی با توجه به شدت آسیب ACL زانو و تمایل شما به تغییر فعالیتتان، در مورد انتخاب یکی از روش‌های درمانی همچون جراحی و توان‌بخشی یا تنها توان‌بخشی و استراحت در منزل تصمیم می‌گیرد.
به‌طور کلی می‌توان گزینه‌های درمانی را شامل موارد زیر دانست:
توان‌بخشی
به‌طور معمول پزشک برای افرادی که فعالیت بدنی کمتری دارند و رباط صلیبی قدامی آن‌ها دچار آسیب خفیفی شده، گزینه توان‌بخشی و استراحت در منزل را توصیه می‌کند. با این حال، توان‌بخشی یکی از مراحل بهبودی آسیب‌دیدگی ACL است که در صورت جراحی یا نیاز نداشتن به آن، مورد استفاده قرار می‌گیرد:
- استفاده از عصا یا زانوبند
- تمرینات حرکتی برای بازیابی حرکت کامل زانو
- تمرینات تعادلی و تقویت عضلانی
درمان خانگی ACL
- استراحت: بعد از آسیب ACL برای جلوگیری از فشار وزن زیاد بر روی زانو از عصا استفاده کنید.
- یخ: زمانی که بیدار هستید، سعی کنید که هر ۲ ساعت و برای حداقل ۲۰ دقیقه روی زانوی خود یخ بگذارید.
- کمپرس: یک باند لاستیکی یا فشرده روی زانوی خود ببندید.
- بالا بردن: موقع دراز کشیدن، حتماً پای خود را روی بالش قرار دهید.
جراحی ACL
به‌طور معمول عمل ACL برای ورزشکارانی توصیه می‌شود که می‌خواهند به فعالیت ورزشی خود با تغییر ناگهانی جهت، پرش و جهش ادامه دهند. این نوع درمان ترمیمی به بهبودی سریع‌تر آن‌ها کمک می‌کند. با این حال، پزشک در مواردی که افراد عادی به‌شدت دچار پارگی ACL و درد زانو شده باشند هم جراحی انجام می‌دهد.
به‌طور کلی جراحی ACL به معنی دوختن پارگی این رباط نیست؛ بلکه جراح، رباط پاره‌شده را با تکه‌ای از تاندون بخش دیگری از پا یا زانو جایگزین می‌کند، همچنین می‌توان از تاندون فردی که از دنیا رفته برای پیوند استفاده کرد.
پزشکان متخصص ارتوپدی برای درمان آسیب ACL از جراحی آرتروسکوپی استفاده می‌کنند. این بدان معنی است که آن‌ها از طریق برش‌های کوچکی اطراف زانو، ابزارهای ظریف و دوربینی را به درون زانو وارد می‌کنند. در حال حاضر پزشکان مشغول تحقیقات پیوسته‌ای هستند تا دریابند، آیا روش جدید جراحی ACL از مراقبت‌های استاندارد بهتر است یا خیر. رویکرد نوین ترمیم رباط صلیبی زانو، روش روش BEAR نامیده می‌شود که مخفف Bridge-Enhanced است. این روش برخلاف جراحی ACL، موجب بهبود خودبه‌خود ACL پاره‌شده می‌شود و نیازی به تعویض ندارد.
روش پیشگیری از آسیب ACL
- بهبود فعالیت بدنی: برنامه‌های تمرینی همچون تمرینات تعادلی، هوازی، قدرتی، ایروبیک، پلی‌متری و پرشی که در کاهش خطر آسیب رباط صلیبی قدامی مؤثر هستند انجام دهید. این ورزش‌ها به حفظ تعادل شما کمک می‌کنند.
- تقویت عضلات همسترینگ: همه ورزشکاران به‌ویژه زنان باید مطمئن شوند که عضلات همسترینگ خود را به خوبی تقویت کرده‌اند.
- استفاده از تکنیک‌های مناسب: اگر ورزش شما شامل حرکت‌هایی مثل پرش است، یاد بگیرید که چگونه به‌طور صحیح فرود بیایید. مطالعات نشان داده‌اند که اگر زانوی شما پس از فرود آمدن از یک پرش به سمت داخل جمع شود، احتمال آسیب ACL بیشتر می‌شود. آموزش تکنیک‌های لازم همراه با تقویت عضلات ران می‌تواند این خطر را کاهش دهد.
- بررسی تجهیزات: در سراشیبی اسکی مطمئن شوید که اتصالات اسکی خود را به‌درستی و زیر نظر متخصص در این زمینه بسته‌اید.
تمرینات تقویت رباط صلیبی
تمرین‌های سبکی که بتوانند عضلات و تاندون زانوی شما را تحت فشار و کشش ملایم قرار دهند، نقش بسیار مؤثری در تقویت رباط صلیبی شما خواهند داشت؛ با این حال بسته به شدت آسیبی که به رباط شما وارد شده است، ممکن است بعضی تمرینات برای شما مناسب‌تر باشند؛ به همین دلیل لازم است قبل از شروع تمرینات، با یک فیزیوتراپیست حرفه‌ای مشورت کنید. برخی از انواع تمرین برای تقویت رباط صلیبی را که در خانه نیز قابل انجام هستند، در ادامه معرفی و بررسی می‌کنیم.
- سرسره پاشنه
- روی زمین لغزنده (همچون سطح سرامیک) بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
- زیر پای خود یک حوله قرار دهید.
- به آرامی زانوی آسیب‌دیده خود را خم کنید؛ به طوری که پاشنه پا روی زمین به سمت شما کشیده شود.
- پای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید.
- انقباض عضلات چهارسر
- روی زمین بنشینید و پایی که آسیب دیده را به‌طور کامل دراز کنید و پای دیگر را خم کنید؛ می‌توانید یک حوله یا بالش زیر پای آسیب‌دیده قرار دهید.
- عضلات چهار سر زانوی آسیب‌دیده خود را به آرامی و بدون اینکه پا را حرکت دهید منقبض کنید.
- پای خود را به مدت ۱۰ ثانیه در حالت منقبض نگه دارید و سپس رها کنید.
- این حرکت را برای ۱۰ بار تکرار کنید.
- خم کردن زانوی آسیب‌دیده
- روی شکم خود دراز بکشید و پاها را به‌طور کامل دراز کنید.
- زانوی آسیب را خم کنید و پاشنه را به سمت باسن حرکت دهید.
- پای خود را به مدت پنج ثانیه در همین حالت نگه دارید.
- این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
- افزایش دامنه حرکتی زانوی آسیب‌دیده با خم کردن تحت فشار
- روی شکم خود دراز بکشید.
- یک طناب یا کش را همچون تصویر زیر دور مچ پای خود ببندید و طرف دیگر طناب را بالای سر خود قرار دهید.
- کمربند را به سمت بالا بکشید تا پای شما به سمت داخل کشیده شود.
- به مدت پنج دقیقه پای خود را در حالت کشیده نگه دارید.
- پس از ۳۰ ثانیه استراحت، دوباره این تمرین را تکرار کنید.
- کشش زانو
- جلوی یک صندلی بایستید و پاشنه پای آسیب دیده را روی صندلی قرار دهید.
- با دست موافق، قسمت داخلی انگشتان پا را بگیرید و مطابق تصویر زیر، آن‌ها را به سمت خود بکشید.
- دست دیگر را روی زانوی خود قرار دهید و بدون اینکه فشار زیادی وارد کنید، مانع خم شدن آن شوید.
- این حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه ادامه دهید.
- به مدت سه تا چهار بار در روز این تمرین را تکرار کنید.
- انقباض زانو
- روی زمین بنشینید و یک حوله را لوله کرده و زیر زانوی خود قرار دهید.
- پاشنه پای خود را روی زمین فشار دهید تا عضلات چهار سر زانوی شما منقبض شوند.
- با زانوی خود به سمت حوله فشار وارد کنید.
- پای خود را به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت نگه دارید.
- این ورزش را ۱۰ بار تکرار کنید.
- تمرین فشار به کمک کش مقاومتی
- در حالت ایستاده، یک کش مقاومتی را به دور زانو خود ببندید.
- طرف دیگر کش را به یک میله، ستون یا پایه یک میز سنگین ببندید.
- یک قدم به سمت عقب بردارید تا کش تحت کشش قرار گیرد.
- به آرامی زانوی خود را خم کرده و در برابر مقاومت کش، دوباره آن را صاف کنید.
- سه ثانیه در همین حالت بمانید.
- این حرکت را چند بار در روز تکرار کنید.
- اسکات دو پا
- طوری بایستید که پاها به اندازه عرض باسن باز باشند.
- انگشتان پای خود را به سمت جلو قرار دهید.
- یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید و عضلات ران را منقبض کنید.
- زانوها را خم کنید و با حرکت دادن باسن به سمت عقب، به حالت نیمه‌نشسته درآیید.
- پشت خود را صاف نگه دارید و سعی کنید با زانوها بالش را فشار دهید.
- دوباره به‌آرامی به حالت ایستاده برگردید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
- اسکات تک پا
- یک پای خود را بالا بگیرید و به یک چوب‌دستی تکیه کنید.
- پای ایستاده خود را صاف نگه دارید و عضلات ران را سفت کنید.
- به آرامی و طی یک تا دو ثانیه، زانوی خود را به اندازه یک چهارم به سمت پایین خم کنید تا زانوی شما و انگشتان پا در یک راستا قرار گیرند. (زانو جلوتر از انگشتان نیاید.)
- سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
- تمرین چرخش زانوها به داخل و خارج
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- باند مقاومتی را درست بالای هر دو زانو به صورت حلقه ببندید.
- کمی زانوها را خم کنید و لگن را به سمت عقب ببرید؛ اما کمر شما نباید خم شود.
- به آرامی و تا جایی که ممکن است، زانوهای خود را به سمت بیرون بچرخانید.
- دوباره مقدار کمی زانوها را به سمت داخل برگردانید؛ اما نه به‌قدری که فشار باند برداشته شود.
- دوباره زانوها را به سمت بیرون باز کنید.
- این تمرین را تا زمان خستگی تکرار کنید.
ثبت دیدگاه