شهریار نیوز:
به گزارش خبرگزاری ایمنا، ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که افراد به مقدار کمی و در زمان‌های متفاوت به آن‌ها نیاز دارند. هر کدام از ویتامین‌ها نقش متفاوتی در حفظ سلامت و عملکرد بدن دارند. برخی افراد برای افزایش قدرت و توانایی خود به مکمل‌ها نیاز دارند، اما این به سبک زندگی و سلامت کلی افراد بستگی دارد. همان‌طور که گفته شد ویتامین‌ها مواد آلی هستند که در مواد غذایی طبیعی به مقدار کمی وجود دارند. داشتن مقدار بسیار کمی از هر ویتامین خاص ممکن است خطر ابتلاء به بعضی مشکلات سلامتی را افزایش دهد. جمله ویتامین یک ترکیب آلی است، در حقیقت بیانگر آن است که ویتامین‌ها حاوی کربن هستند. جالب است بدانید که در حال حاضر ۱۳ ویتامین شناخته شده وجود دارد.
ویتامین‌ها چه نقشی در ورزش و بدنسازی دارند؟
بدنسازی فعالیتی است که می‌تواند برای بدن بسیار سخت و از نظر فیزیکی فشار بالایی به همراه داشته باشد. کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای حمایت از فعالیت بدنی طولانی‌مدت برای بیشتر ورزشکاران اغلب یک اتفاق رایج است. یکی از راه‌هایی که می‌توانید با آن مبارزه کنید، گنجاندن مولتی ویتامین بدنسازی به‌عنوان بخشی از مصرف دارویی روزانه‌تان است. خرید مولتی ویتامین خارجی برای بدنسازی به‌طور اساسی به‌عنوان یک مکمل غذایی است که ترکیبی از تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز بدن شما برای حفظ عملکرد در سلامت را داراست. بهترین ویتامین برای بدنسازی به اشکال مختلف در بازار عرضه شده است که از آن‌ها می‌توان به پودر، مایع، کپسول، قرص و یا حتی روش‌های تزریقی که آن‌ها را به یکی از مواد مغذی در دسترس تبدیل می‌کند اشاره کرد.
- سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد.
بدنسازی بسیار چالش‌برانگیز است و اغلب می‌تواند شما را خسته و بی‌انرژی کند. مهم است که سطح انرژی خود را در بالا نگه دارید، به خصوص زمانی که برای مسابقات آماده می‌شوید. مصرف ویتامین ضروری برای بدنسازی می‌تواند در تأمین مواد مغذی مورد نیاز برای تنظیم سطح انرژی شما در روز مفید باشد. بهترین ویتامین برای بدنسازی برای کاهش استرس و فشاری که بدن شما حین ورزش با آن روبه‌رو می‌شود نیز مفید است. این ویتامین‌ها می‌توانند در کاهش علائم فعالیت بیش از حد همچون خستگی نیز مفید باشد و در عین حال از مشکلات سلامتی نیز جلوگیری کند، همچنین می‌توانید با مصرف منابع طبیعی مواد مغذی را جذب کنید و با دریافت خواص تقویت‌کننده انرژی خود برای بدنسازی را افزایش دهید. این موارد شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها در طول روز است.
- برای تنظیم خلق و خوی انسان مفید است.
سلامت روان ما نیز نقش بسیار زیادی در عملکرد بدن و عملکرد فیزیکی آن دارد. بدن‌سازان در بیشتر روزها در معرض خطر احساس ناراحتی یا درد هستند زیرا رژیم غذایی آن‌ها می‌تواند بدن آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد. برای کاهش این علائم می‌توان از مصرف ویتامین ضروری برای بدنسازی استفاده کرد. تحقیقات نشان داده است که بهترین ویتامین برای بدنسازی، شکاف تغذیه‌ای را که بیشتر مردم تجربه می‌کنند، پر می‌کند که یکی از دلایل اصلی اختلالات رفتاری است. مواد معدنی همچون منیزیم می‌توانند ترشح کورتیزول را محدود کنند و ترشح هورمون‌های افزایش روحیه همچون سروتونین و دوپامین را افزایش دهند.
- عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.
بهترین ویتامین برای بدنسازی مردان حاوی مواد مغذی ضروری همچون ویتامین‌های کلاس B است که برای کمک به عملکرد شناختی مغز ما لازم است. این مواد مغذی عملکردهای ضروری همچون بهبود جریان اکسیژن به مغز، افزایش تمرکز و کمک به حفظ حافظه را انجام می‌دهند. مکمل‌های طولانی مدت بهترین ویتامین برای بدنسازی مردان هستند ، همچنین می‌تواند تأثیر مثبتی بر کاهش استرس اکسیداتیو وارد شده بر مغز توسط رادیکال‌های آزاد داشته باشد؛ لازم به ذکر است که به‌طور بالقوه از خطر ابتلاء به بیماری‌های عصبی همچون پارکینسون یا آلزایمر جلوگیری می‌کند، علاوه‌بر این، مواد مغذی موجود در ویتامین ضروری برای بدنسازی مردان نیز می‌تواند تأثیر بسزایی در کاهش استرس و افسردگی داشته باشد. این کار در درجه نخست با کاهش هورمون‌های استرس و در عین حال آزاد شدن مجموعه‌ای از هورمون‌های شادابی همچون سروتونین و دوپامین انجام می‌شود. این ویتامین همچنین در کاهش خطر ابتلاء به اختلالات روانی همچون حملات اضطرابی و افسردگی مفید است.
- توده عضلانی را افزایش می‌دهد.
با افزایش سن، ماهیچه‌های بدن ما قدرت و انعطاف زیادی را از دست می‌دهند. این در درجه نخست به‌دلیل هجوم رادیکال‌های آزاد در بدن ما است که مسئول تسریع روند پیری بدن ما هستند. با مصرف بهترین ویتامین برای باشگاه می‌توان از این امر جلوگیری کرد. ویتامین ضروری برای بدنسازی منبعی غنی از چندین آنتی‌اکسیدان است که به معکوس کردن آسیب اکسیداتیو ناشی از این رادیکال‌های آزاد، همچنین حذف آن‌ها از بدن کمک می‌کند، علاوه بر این، مواد مغذی موجود در ویتامین‌های ضروری بدنسازی، به کاهش تجمع اسیدلاکتیک در بدن ما پس از فعالیت بدنی طولانی‌مدت کمک می‌کند و روند بازسازی بافت را تقویت می‌کند.
بهترین ویتامین برای بدنسازی کدام است؟
۱. ویتامین D
ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم و فسفر دارد که برای تقویت استخوان‌ها و عضلات ضروری هستند. این ویتامین به بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند و از آسیب‌های ورزشی جلوگیری می‌کند. کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به ضعف عضلانی و افزایش خطر شکستگی استخوان شود، بنابراین دریافت کافی آن، به‌ویژه از طریق نور خورشید و مکمل‌ها، برای بدن‌سازان اهمیت دارد؛ از طریق زیر می‌توان این ویتامین را تأمین کرد.
- نور خورشید (یک منبع طبیعی فوق‌العاده)
- ماهی چرب (مثل سالمون یا ماهی تن)
- تخم‌مرغ
- مکمل‌های ویتامین D
۲. ویتامین C
همه ما یک سرماخوردگی معمولی داشته‌ایم و توصیه‌هایی همچون «مطمئن شوید که مصرف ویتامین C خود را افزایش می‌دهید» به ما داده شده است، اما در مورد فواید رشد و ریکاوری عضلات چطور؟ یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C، در رتبه دوم فهرست قرار دارد. هنگامی که فعالیت ورزشی انجام می‌دهید، به بافت عضلانی آسیب می‌رسانید و رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌کنید که ترکیبات مضری هستند و بدن شما باید آن‌ها را حذف کند. آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند که به تمرین شما کمک می‌کند و ریکاوری شما را افزایش می‌دهد؛ از طریق زیر می‌توان این ویتامین را تأمین کرد.
- مرکبات گوناگون شامل پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت
- فلفل دلمه‌ای
- کیوی
- توت‌فرنگی
۳. ویتامین E
ویتامین E به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند. این ویتامین همچنین در بهبود ریکاوری پس از تمرینات سخت و کاهش التهاب عضلانی نقش دارد. مصرف کافی ویتامین E می‌تواند به حفظ سلامت سلولی و بهبود عملکرد عضلات کمک کند؛ از طریق زیر می‌توان این ویتامین را تأمین کرد.
- مغزها و دانه‌هایی همچون بادام، فندق و گردو
- سبزیجات دارای برگ سبز
- آووکادو
۴. ویتامین K
ویتامین K برای سلامت استخوان‌ها و انعقاد خون ضروری است. این ویتامین به جذب کلسیم در استخوان‌ها کمک کرده و از رسوب آن در عروق جلوگیری می‌کند. برای بدن‌سازان، ویتامین K اهمیت زیادی در حفظ استحکام استخوان‌ها و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی دارد. مصرف کافی ویتامین‌ها برای بدن‌سازان حیاتی است، زیرا این مواد مغذی به بهبود عملکرد ورزشی، حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها، و تسریع فرایند ریکاوری کمک می‌کنند؛ از طریق زیر می‌توان این ویتامین را تأمین کرد.
- کلم
- اسفناج
- کاهو
- بروکلی
۵. ویتامین B6
ویتامین B6 در تولید پروتئین‌های مهم برای رشد و تعمیر عضلات نقش دارد. همچنین، این ویتامین در تنظیم سطح هورمون‌ها و افزایش انرژی برای تمرینات ورزشی کمک می‌کند. موز، غلات کامل و گوشت مرغ منابع ویتامین B6 هستند.
۶. ویتامین B1 (تیامین)
ویتامین B1 یا تیامین نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارد که برای تمرینات بدنسازی ضروری است. این ویتامین به حفظ عملکرد صحیح عضلات و سیستم عصبی کمک می‌کند. غلات کامل، نخودفرنگی و گوشت ماهی منابع تیامین هستند.
۷. ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین نیز در تبدیل غذا به انرژی، همچنین تعمیر و نمو عضلات نقش دارد. این ویتامین به حفظ سلامتی پوست، مو و چشم‌ها هم کمک می‌کند. شیر، ماهی و تخم‌مرغ منابع ویتامین B2 می‌باشند.
۸. ویتامین B3 (نیاسین)
ویتامین B3 یا نیاسین به حفظ سلامت عضلات، پوست و سیستم گوارشی کمک می‌کند، همچنین این ویتامین به بهبود عملکرد متابولیسم و تولید انرژی برای تمرینات ورزشی کمک می‌کند. ماهی، گوشت قرمز و تخم‌مرغ منابع ویتامین B3 هستند.
۹. ویتامین B12
ویتامین B12 برای حفظ سلامتی سیستم عصبی و عضلات بسیار مهم است. این ویتامین در تولید انرژی نیز نقش دارد که انرژی لازم برای تمرینات بدنسازی را تأمین می‌کند. منابع ویتامین B12 شامل گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی هستند؛ از طریق زیر می‌توان این ویتامین را تأمین کرد.
- با مصرف گوشت قرمز
- از طریق مصرف گوشت مرغ
- از طریق ماهی
- و با مصرف لبنیات
۱۰. ویتامین A
ویتامین A نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامتی پوست و عضلات دارد. این ویتامین به تعمیر بافت‌های عضلانی کمک می‌کند و می‌تواند در بهبود عملکرد ورزشی نیز مؤثر باشد. منابع غنی از ویتامین A شامل سبزیجات رنگی، کرفس و تخم‌مرغ می‌باشند؛ از طریق زیر می‌توان این ویتامین را تأمین کرد.
- هویج
- کدو حلوایی
- سبزیجات با برگ سبز تیره (همچون اسفناج)
- زرده تخم‌مرغ
ضروری‌ترین ویتامین‌ها برای بدنسازی که حتماً باید مصرف کنید چه ویتامینی است؟
در بدنسازی، نقش ویتامین‌ها در بهبود عملکرد، افزایش انرژی و تسریع فرایندهای ترمیمی بدن اهمیت ویژه‌ای دارد. برخی ویتامین‌های ضروری برای بدن‌سازان شامل ویتامین D، ویتامین C، ویتامین‌های گروه B و ویتامین E می‌باشند. ویتامین D به جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و در نتیجه، از بروز آسیب‌های استخوانی جلوگیری می‌کند. ویتامین C، به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. ویتامین‌های گروه B با نقش مهمی که در متابولیسم انرژی و تولید سلول‌های خونی دارند، به بهینه‌سازی عملکرد ورزشی یاری می‌رسانند. همچنین، ویتامین E با محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو، به حفظ سلامتی و کارایی بدن کمک می‌کند. تأمین این ویتامین‌ها از طریق رژیم غذایی متوازن می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و تسریع روند بهبودی و بازسازی عضلات پس از تمرینات کمک بسیاری کند.
نحوه مصرف بهترین ویتامین برای بدنسازی + زمان مصرف
مصرف ویتامین ضروری برای بدنسازی در زمان مناسب می‌تواند بسیار مؤثر باشد. بسیاری از افراد معتقدند که بهترین زمان برای مصرف آن صبح‌ها، بعد از تمرین و قبل از خواب است، به‌عنوان مثال، پیش از خواب مصرف آن می‌تواند بسیار مفید باشد. بر اساس تحقیقات، بهترین ویتامین‌ها ممکن است در ترکیب با برخی مواد غذایی بهتر عمل کنند و در کنار مواد غذایی دیگر نیز کارایی کمتری داشته باشند.
تأثیر ویتامین‌ها در مصرف طبیعی آن بیشتر است یا در مکمل‌ها؟
در جهت دستیابی به سلامت کامل، باید به دنبال تأمین تمام نیازهای غذایی خود با استفاده از مواد غذایی تازه، سالم و بهداشتی باشیم. این هدف در دنیایی که پر از مواد شیمیایی و فشارهای روحی است، بسیار چالش‌برانگیز است. اما این مسئله غیرقابل دستیابی نیست. با توجه به افزایش نیازهای غذایی ما در دنیایی که با کمبود کالری و کاهش فعالیت‌های فیزیکی روبرو هستیم، باید روش‌هایی را اتخاذ کنیم تا با مصرف کمترین مقدار غذا، بیشترین مقدار مواد مغذی را دریافت کنیم. اما باید توجه داشت که در فرایند پخت و پز مواد غذایی، بسیاری از خواص مغذی آن‌ها از بین می‌روند، بنابراین حتی برای تأمین مقادیر توصیه‌شده مواد مغذی موجود در مواد غذایی روزانه، بسیار دشوار است. در نتیجه، ممکن است لازم باشد از مکمل‌های غذایی استفاده کنیم تا مقادیر بیشتری از مواد مغذی را دریافت کنیم. با توجه به موارد فوق، باید با تلاش و تغییرات لازم، به سمت دستیابی به سلامت کامل حرکت کنیم. این شامل استفاده از مواد غذایی تازه و سالم، مصرف مکمل‌های غذایی در صورت نیاز، و اتخاذ سبک زندگی فعال و سالم می‌شود. هدف ما باید این باشد که مواد مغذی بیشتری را دریافت کنیم و آن را می‌توان با مصرف مواد مغذی و یا استفاده از مکمل‌ها انجام داد.
ویتامین‌های مورد نیاز بدنسازی شامل ویتامین D برای تقویت استخوان‌ها و تنظیم هورمون تستوسترون، ویتامین C برای کاهش استرس اکسیداتیو و تولید کلاژن، ویتامین‌های گروه B برای تولید انرژی و تقویت عملکرد عضلات، و ویتامین E برای حفاظت از عضلات در برابر آسیب‌های اکسیداتیو هستند. این ویتامین‌ها بهبود عملکرد ورزشی، ریکاوری عضلات، و افزایش حجم عضلانی را تسهیل می‌کنند و برای بدن‌سازان ضروری هستند. مصرف منظم و متعادل این ویتامین‌ها می‌تواند به بهینه‌سازی نتایج ورزشی کمک کند.
ویتامین D نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها و تنظیم هورمون تستوسترون دارد. این ویتامین به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند و پایه‌ای قوی برای تمرینات قدرتی ایجاد می‌کند، همچنین تنظیم سطح تستوسترون به افزایش حجم عضلانی کمک می‌کند.
ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از تمرینات شدید کمک می‌کند، همچنین ویتامین C در تولید کلاژن نقش دارد که برای سلامت مفاصل و تاندون‌ها ضروری است و به تسریع فرایند ریکاوری کمک می‌کند.
ثبت دیدگاه